Con gennaio e febbraio entriamo nel pieno della stagione invernale, durante la quale raffreddori e malanni vari minacciano la nostra salute. I frutti protagonisti di questi mesi sono gli AGRUMI, ricchi di vitamine che forniscono un importante supporto al nostro organismo.
Rientrano nella categoria degli agrumi: arancia, mandarini mandaranci, limone, pompelmo, cedro.
Gli agrumi presentano una buccia rugosa e resistente, mentre la parte da mangiare si trova sotto la scorza ed è suddivisa in spicchi ricchi di un succo acidulo-zuccherino. Questi frutti appartengono alla famiglia “citrus”, sono originari dei paesi Asiatici, oggi vengono coltivati ovunque vi sia un clima tropicale o sub tropicale.
Contengono l’80-90% di acqua. Hanno un basso contenuto di zuccheri che oscilla dalle 30 alle 75 kcal/100 gr (il mandarino è il più dolce).
Tutti sanno che gli agrumi sono ricchi di vitamina C, utilissima per prevenire malanni come tosse e raffreddore, ma anche per gengiviti. Inoltre svolge un ruolo chiave nella prevenzione dello scorbuto, una forma di malnutrizione corrispondente alla carenza di vitamina C, che provoca stanchezza, debolezza e nei casi più gravi sanguinamento (gengivale e formazione di lividi).
Gli agrumi presentano anche un discreto contenuto di vitamina A, preziosa per la vista e gli occhi e di vitamina B la quale contrasta il senso di spossatezza. Gli agrumi rappresentano anche una buona fonte di fibra sia solubile che insolubile, soprattutto di pectina. La fibra è un carboidrato che aumenta il senso di sazietà e favorisce la motilità intestinale, sostenendo l’intero processo digestivo.
Contengono sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio. In particolare il rapporto acqua più potassio fa si che gli agrumi siano indispensabili per il mantenimento di un buon equilibrio idro-salino dell’organismo.
L’acido citrico presenta molteplici funzioni: antiossidante;astringente(utile in caso di diarrea); disinfettante; prevenzione dei calcoli renali.
Vediamo nello specifico questi agrumi:
LIMONE
La presenza dei limone nella nostra costiera è certificata da documenti storici risalenti al 1500 dc, ma negli scavi di Ercolano e Pompei sono stati ritrovati diversi dipinti che raffigurano limoni molto simili a quelli sorrentini odierni. Il limone di Sorrento, detto a femminiello per la caratteristica forma ovale è famoso in tutto il mondo.
Esistono diverse varietà di limone, ma tutti con le medesime proprietà.
È l’ agrume con minor calorie, è per la maggior parte costituito d’ acqua inoltre presenta un baso indice glicemico. Come tutti gli agrumi è un ottima fonte di vitamina C, nota per le sue proprietà antiossidanti che favoriscono l’assorbimento del ferro dei legumi e dei vegetali. Troviamo anche il beta-carotene pigmento responsabile del tipico colore giallo e precursore della vitamina A importantissima per la vista. Il limone ha un buon contenuto di potassio e quindi bere il succo di limone è utile per reintegrare i sali persi con la sudorazione. Grazie al’ acido ascorbico è in grado di prevenire la gotta, in quanto abbassa i livelli di acido urico del corpo. Il limone ha proprietà depurative e disintossicanti che permettono di eliminare scorie e tossine presenti nell’organismo, per questo motivo si consiglia di bere al mattino un bicchiere di acqua e limone. La buccia del limone può essere usata per preparare decotti che danno sollievo a nausea pesantezza e mal di stomaco, insieme a qualche foglia di allora si crea una bevanda chiamata “canarino”che viene usata per digerire.
ARANCIA
L’ arancia è il frutto invernale per eccellenza tipico insieme al limone della nostra costiera,
l’ origine di questo agrume e ancora un mistero si pensa che sia stato coltivato la prima volta in Asia. Sono classificate in due categorie: le arance dolci e quelle amare.
Presenta un basso indice glicemico e quindi è ideali anche per chi soffre di iperglicemia e diabete. Tra tutti gli agrumi presentano il maggior contenuto di fibra, il consumo di un frutto al giorno apporta il 18% del fabbisogno giornaliero. Sono un’ ottima fonte di vitamina C che oltre ha rafforzare le difese immunitarie, aiuta a combattere i danni della pelle. Le arance sono anche una buona fonte di acido folico(vitamina B 9) molto importante per la salute della donna sopratutto in gravidanza. Tra i sali minerali troviamo il calcio e il potassio. Esse contengono acido citrico e citrati molto importanti nella prevenzione dei calcoli renali
L’ arancia può essere una merenda sana e gustosa, oppure possiamo gustare la spremuta d’arancia ricordandoci di berla subito in quanto le vitamine ed i sali minerali in essa contenuta sono volatili. Invece è possibile congelare la spremuta, degli studi hanno dimostrato che con tale processo le antocianine non si perdono.
MANDARINI-MANDARANCI- CLEMENTINE
Il mandarino è originario delle zone tropicali dell’Asia e in particolare, della Cina meridionale. Infatti il suo nome deriva proprio dai mandarini le più alte autorità cinesi.
Dall’incrocio tra arancio e mandarino si ottiene il MANDARANCIO,a differenza del mandarino è più grande, presenta una buccia più spessa e non ha il caratteristico profumo del mandarino.
Invece le CLEMENTINE sono una variante del mandarancio, la più coltivata in Italia. La loro caratteristica “vincente” è l’assenza di semi,che le rende il frutto preferito dei bambini.
Dal punto di vista nutrizionale le proprietà di mandarino mandarancio e clementine sono simili, caratterizzati da un buon apporto di acido ascorbico ovvero vitamina C, tale vitamina oltre ha sostenere il sistema immunitario stimola la produzione di collagene.
Anche altre vitamine e sali minerali sono presenti nel mandarino tra cui potassio , fondamentale per la regolazione della pressione arteriosa, è inoltre impiegato anche in processi fisiologici come la contrazione muscolare. I mandarini sono una buona fonte anche di vitamina B1 B6, vitamine idrosolubile, la B6 è implicata nella produzione di serotonina(ormone del buonumore) è quindi utile in caso di disturbi depressivi.
Il mandarino è l’agrume più dolce, infatti ha un contenuto calorico pari a 72kcal/100 gr, per tale motivo i diabetici non devono esagerare.
POMPELMO
Il pompelmo è un ibrido, un incrocio tra pomelo(agrume antichissimo molto grande) e arancio. E’ originario dell’America centrale ma oggi è coltivato in tutte le zone con clima caldo.
Esistono diverse cultivar di pompelmo tra cui: Ducan, dal colore giallo o bianco e dal gusto amarognolo. Pompelmo Rosa, ottenuto dall’incrocio di quello giallo
e dell’arancia, presenta un sapore più dolce ed una buccia più sottile.
Come i sui parenti il pompelmo è una buona fonte di vitamina C, vitamina A e B, sali minerali(in particolare potassio), è ricco di fibra che contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. Essendo ricco di acqua stimola la diuresi.
Occorre fare attenzione se si assumono farmaci prima di consumare molti pompelmi. La sostanza incriminate è la naringina un flavonoide contenuto nel pompelmo che riduce l’attività di alcuni enzimi presenti a livello del fegato, che l’organismo usa per metabolizzare i farmaci. Alcuni di questi farmaci sono le statine utilizzate per il colesterolo, i farmaci per abbassare la pressione, alcuni sedativi e antibiotici.
CEDRO
il cedro ha una forma tondeggiante e presenta una buccia molto spessa,proprio per questa conformazione contiene poca polpa al suo interno e può essere del tutto assente il succo. Non è facile trovare questo agrume sulle nostre tavole, per il suo sapore amaro.
Anche il cedro è ricco di fibra, sali minerali come potassio e calcio,vitamina C e B1 ed antiossidanti.
Tutti i benefici derivano dalla spessa buccia, da cui si ricava un estratto dalle proprietà digestive (favorisce l’eliminazione di gas intestinale).
Non esisto controindicazioni per il consumo di agrumi, ma è bene ricordare che il loro consumo è generalmente da evitare per chi soffre di gastrite o reflusso gastroesofageo, anche se però bisogna ricordare che esiste una soglia di tollerabilità.
Dott.ssa Maria Teresa Coppola
biologa nutrizionista
3391753760