Posso mangiare le uova se ho il colesterolo alto? Questa domanda è ricorrente quando si parla di uova e colesterolo. Cerchiamo di capire qualcosa in più di questo alimento altamente nutritivo e completo, che contiene tutte le sostanze necessarie per dare vita ad un futuro pollo.
Per anni le uova sono state considerate dannose per la salute dell’uomo per l’elevato contenuto di colesterolo (un uovo di 60 gr contiene circa 220 mg di colesterolo). Siamo abituati a credere che mangiando le uova si avrà un aumento di colesterolo ematico, e quindi aumenti il rischio di problemi cardiaci. In realtà questo è un falso mito, più colesterolo introduci, meno il tuo corpo ne produrrà. Infatti solo il 10-20% proviene dall’alimentazione, il restante è sintetizzato dall’organismo. Il colesterolo viene innalzato dagli zuccheri, HMG reduttasi è l’enzima che nel nostro organismo produce il colesterolo ed è stimolato dagli zuccheri, ed inibito dal colesterolo alimentare. Quindi chi ha un elevato livello di colesterolo ematico deve ridurre gli zuccheri semplici ed i carboidrati raffiniti e…. aumentare le uova.
Il colesterolo è un grasso fondamentale per la vita che svolge numerosi funzioni, rientra nella formazione delle membrane cellulari, svolge un ruolo fondamentale nell’assorbimento della vitamina D, permette la secrezione di alcuni ormoni come quelli sessuali.
Il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico ed viene eliminato con la bile. Nel sangue il colesterolo totale è legato a lipoproteine le LDL e HDL. Le prime liberano il colesterolo sulle parete dei vasi, formano la placca ateroschelotica (colesterolo cattivo), invece le HDL rimuovono il colesterolo dalle arterie e lo riportano al fegato (colesterolo buono).
Ecco perché le uova devono essere incluse in una sana alimentazione:
Valore nutritivo: è ampiamente riconosciuto che le uova sono altamente nutritive, per il contenuto di proteine di alta qualità, inoltre contengono vitamina D ed E, sali minerali e acidi grassi.
Proteine e sazietà: le proteine dell’uovo, in particolare quelle del tuorlo hanno un effetto saziante maggiore rispetto alle altre fonti proteiche.
Proteine e sarcopenia: le uova rappresentano una fonte di proteine economica, di facile reperibilità, facili da cucinare, da masticare e digerire, sono quindi fondamentali per la crescita dei bambini e per ridurre il tasso di sarcopenia e il mantenimento della massa magra negli anziani.
Alcuni studi hanno dimostrato che la luteina e la zeaxantina antiossidanti contenuti nelle uova hanno un elevata biodisponibilità e quindi l’aggiunta di uova alla dieta possono ridurre i rischi di problemi agli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta.
Le uova sono un’eccellente fonte di colina, la quale gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo celebrale neonatale. La maggior parte della popolazione comprese le donne in gravidanza non assumono una quantità sufficiente di colina, l’aggiunta di uova nella dieta potrebbe sopperire tale carenza.
Alcuni studio hanno associato all’ipocolesterolemia(bassi livelli di colesterolo) un aumento di depressione e stadi d’ansia.
Anche se le uova hanno notevoli proprietà, la giusta misura è sempre la strada migliore. Secondo me l’ideale è consumare 2-3 a settimana, alternandole con le altri fonti proteiche. Inoltre non tutte le uova sono uguali, cerchiamo di consumare quelle biologiche provenienti da galline allevate a terra o all’aperto, meglio ancora se potete le uova del contadino.
Cercate di scegliere un metodo di cottura che favorisca la digestione come in camicia o alla coque o bollite per 4-5 minuti. Cercate di consumare sporadicamente uova fritte o strapazzate, che rendono più lunga la digestione.
L’ideale è inserire le uova nella colazione, un ‘idea potrebbe essere preparare un omelette con polpa di mela o di banana con cannella. In questo modo si avrà un maggiore effetto saziante, maggiore concentrazione e energia nell’arco della giornata.
Devono limitare il consumo di uova persone che hanno problemi di cistifellea, o chi ha un’allergia all’alimento o nel caso di prurito o reazione cutanee in seguito al loro consumo.
Dott.ssa Maria Teresa Coppola
Biologa nutrizionista
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